健康饮食减肥食谱,减肥期间可以吃花生瓜子等坚果吗

1、健康饮食减肥食谱，减肥期间可以吃花生瓜子等坚果吗？

感谢邀请。

适当吃点没什么问题，不影响减肥，而且甚至还能帮助减肥。过多摄入的话那可能会影响到减肥。花生、瓜子等坚果类食物大家都很喜欢，我们经常是一碰就停不下来，因为它们脂肪含量丰富，香味浓厚，很容易刺激大脑释放多巴胺（让人开心喜悦的激素）让人爱不释口，通常也容易多吃，特别是过年过节的时候，大家一起聊天、看电视，不一会儿地上的花生壳、瓜子壳就满天飞了。偶尔这么吃还能接受，如果频繁如此的话，那么我们估计很快就成小胖墩了。

虽然坚果类食物美味，营养价值也很高，但不是适合多吃的食物，它们中的热量、油脂含量较高，吃多了肯定是会影响减肥的。比如我们磕了一小袋瓜子（100g），这其中的热量就能高达500~600大卡，相当于吃掉了一个大汉堡的热量，比如我们熟悉的米饭，等于吃下了4~5碗，这坚果的热量可不容小觑。尤其是油脂更高，热量更高的坚果，比如核桃、夏威夷果等。

那既然坚果热量这么高，真的适合减肥或者三高患者食用吗？还真的是适合的！不过前提条件是我们需要适当食用。膳食指南推荐坚果的摄入量每日控制在10g左右为宜，10g并没有多少，大概就是一小捧，可能约9颗巴旦木、10颗杏仁、13颗花生，比我们想象中的要少很多。

虽然坚果中油脂含量较高，不过这些油脂多属于“不饱和脂肪酸”，不饱和脂肪酸对人体十分有益，比起从肥肉、油炸食品中获得的饱和脂肪酸来说，不饱和脂肪酸是人体更需求的成分，而且更不易让人发胖。例如ω3系列脂肪酸，是人体视网膜、大脑皮层的重要组成部分，而且要能降低细胞炎症，预防高血脂的发生。ω6系列脂肪酸也是人体皮脂腺的重要成分，适当ω6的摄入同样有助预防高血脂的发生。所以适当摄入坚果对我们来说还是很有必要的。坚果中的营养价值尤其高，蛋白质、碳水化合物、脂肪含量都十分丰富，并且有多重矿物质，特别是含钙、磷、钾人体所必须的三种元素都较高，而且还有食物中提供量较低的硒元素。坚果中富含膳食纤维成分，即便是吃少量坚果，只要仔细咀嚼，饱腹感也很强，如果两餐之间肚子饥饿，推荐吃点坚果，能够提高饱腹感，还有助抑制其他食物的摄入量。

但是坚果如果摄入过量同样不利于减肥，毕竟是高脂高热食物，另外，很多研究发现，特别是ω6脂肪酸摄入的过量反倒会提高细胞炎症，增加高血脂的诱发几率，还更容易诱发肥胖，而坚果中ω6的占比普遍较高。所以，坚果虽然是不错的食物，但一定控制摄入量。减肥中的朋友吃坚果还一定要注意选择更天然无加工的坚果，一些坚果中添加了更多添加剂成分，例如更多蔗糖、食盐、香精，我们常吃的鱼皮花生、蟹香腰果、蜜汁核桃等等，这些坚果吃了可能会让我们摄入更多热量、糖分，反倒对减肥更不利。

2、米饭面条年糕哪个热量低？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

减肥期间对于主食摄入有两个关键点。1.单位重量（每100克）的热量。2.GI值。根据这两点我们来具体分析一下。

一.单位重量的热量

每100克米饭含蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水25.9克，总热量为116千卡。

每100克面条（熟）含蛋白质2.7克，脂肪0.2克，碳水24.3克，总热量为110千卡。

每100克年糕含蛋白质3.3克，脂肪0.6克，碳水34.7克，总热量为156千卡。

二.GI值：代表一种含有碳水化合物的食物摄入后变成葡萄糖进入血液的速度。GI值越高的食物容易引起血糖波动，不利于减脂。

米饭GI值为90，面条GI值为41，年糕GI值为82。

相比较之下，吃面条要比吃米饭，年糕（相同重量）不容易发胖。

综上所论，只是就于米饭，面条，年糕三者之间。那其实更适合减脂人群的主食应该为燕麦，红薯，糙米，藜麦，玉米，山药，干豆类等。这些食物不仅单位重量热量低。而且这些粗粮的GI值也比较低。

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3、只吃纯燕麦怎么样？

你晚餐都只吃纯燕麦不吃米饭了，要是这样都减不了肥，那可能就是那种喝水都会胖的人了。哈哈，纯属开个玩笑。

燕麦片有助于减肥的功效，现在已被大多数人所认可。也正因此，燕麦片已逐渐成为大家餐桌上的宠儿，特别是对养生人士和减肥减脂人群来说，更是必不可少的一种营养主食。

然而，并不是所有的燕麦片都是减肥的佳品，目前，市面上的燕麦片大致可分为纯燕麦片、小麦胚芽燕麦片和复合型燕麦片。而纯燕麦片和小麦胚芽的营养最为丰富，特别是小麦胚芽燕麦片，营养更加全面。他们富含着的膳食纤维，能够促进消化系统的完善运转，还能畅通肠胃，从而可以减肥瘦身。

而复合型燕麦片，因为配方中加入了过多的添加物和添加剂，吃多了并不利于身体健康，不具有减肥的作用。

所以，如果楼主晚餐只吃燕麦片，加上早餐和午餐也不进食过多的油腻和糖分过高的食物，坚持一段时间，是完全可以达到消费的效果，但是至于能瘦多少斤，这个受营销的因素很大，因人而异。

4、请问有没有既减脂又营养美味的晚餐？

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！

晚餐少但要精，营养丰富搭配要合理：少吃主食，不喝汤。少吃肉，适量吃些菜。

美尚品味生活分享11份晚餐的做法搭配，希望既减脂又美味！

1、八宝杂粮小饼配清茶

做法：黑豆、扁豆、眉豆、藜麦、小米、玉米、黑米等杂粮豆类煮熟后，加入酵母粉和面粉发酵后，将面团揉成小饼状，中小火煎熟即可。搭配清茶或果汁。杂粮耐饥饿且营养丰富，用它来替代晚餐，一定程度上起到节食的作用。

2、藜麦大米肉片粥

做法：大米和藜麦各1碗，加如2.5碗水，用电饭锅蒸成米饭。1碗藜麦饭加入2碗水，煮沸后，加入已经用料酒、生抽、淀粉腌制好的肉片，煮沸后加入青菜和调味，搅拌均匀至青菜变色即可离火。

3、煎鸡块配水煮小白菜

做法：鸡脯肉切块，用生抽、盐、胡椒、咖喱粉腌制入味，沾上干淀粉，用少量油煎成金黄色。搭配水煮小白菜。

4、酥炸龙利鱼搭配水煮芥蓝叶

做法：无骨龙利鱼切块，用生抽、盐、胡椒、料酒腌制入味，沾上干淀粉，用油炸两次呈金黄色。搭配水煮芥兰。

5、炸鸡块、生菜沙拉、芥蓝、大白菜搭配藜麦大米饭。

做法：鸡脯肉切块，用生抽、盐、胡椒、咖喱粉腌制入味，沾上干淀粉，用油炸两次。搭配水煮芥兰、生菜沙拉、大白菜和藜麦大饭。

6、鸡肉丝、西兰花、小白菜清汤荞麦面

做法：鸡肉切丝加料炒熟，西兰花、小白菜煮熟，放在煮熟的荞麦面，倒入鸡汤即可。

7、香煎孜然牛肉片、生菜沙拉搭配八宝杂粮小饼

做法：用孜然粉、胡椒粉、盐腌制牛肉片入味，大火炒熟牛肉片，搭配生菜沙拉和八宝杂粮小饼。

8、煎人造肉肉饼、炸薯块和水煮西兰花

做法：人造肉肉饼煎熟、土豆切块炸两次呈金黄色，搭配水煮西兰花。

9、叉烧肉片、水煮菠菜搭配藜麦饭

做法：烤熟的叉烧肉片、清水煮菠菜和蒸制的藜麦饭。

10、煎牛排、生黄瓜片搭配奇亚籽米饭

做法：牛排煎至9成熟、生黄瓜切片和奇亚籽米饭。

11、香煎三文鱼、水煮西兰花搭配藜麦米饭

做法：三文鱼煎熟，撒上盐和胡椒，水煮西兰花和藜麦米饭。

5、为什么有些人要戒或者不吃碳水物的食品？

碳水是碳水化合物的简称它是一种化学式类物质的统称，碳水本质是糖类物质，有些人不吃碳水的原因有两点，一是担心变胖，二是担心增加糖尿病的风险，虽然这两种担心有一定的道理但也没有必要对碳水化合物过于恐慌，合理的摄入碳水即不能损害健康也会让自己的精力充沛。

碳水化合物的化学式通式为Cm(H2O)n，从这个化学式能够看出碳水化合物是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成，而其中氢元素和氧元素的比例永远是2:1,这就相当于在化学式当中有水的成分，再加上个碳元素那么碳水化合物的名称由此而来，所以碳水化合物是根据化学式的结构命名的它既不是碳也不是水。

碳水化合物的特质和分类

在大自然当中碳水化合物的本质是糖，虽然在我们的印象中糖的特质是带有甜味的食品，但这只是碳水化合物的特性之一，碳水化合物的根本特质是在身体里被分解掉之后为机体提供能量，葡萄糖、蔗糖、淀粉、纤维素都是碳水化合物的家族成员（具体分类请看下图）。

在这些不同类型的碳水化合物里有些并不需要被分解就可以快速的进入血液比如单糖和双糖，而多糖的结构复杂在进入体内后需要经过多个步骤分解才能进入血液，纤维素对于人类来说是一种特殊的多糖，因为人体内没有分解纤维素的酶，大部分纤维素吃到肚子里之后都会被排出体外，但就是由于纤维素在体内的特殊旅行才给我们的肠胃带来了诸多好处，比如它可以加剧肠道蠕动治疗便秘，还可以增强饱腹感。

复合碳水化合物是把淀粉和纤维素混合在一起的食物，它的作用是我们在享受多糖类碳水带来美味的同时也会受到纤维素的干扰让我们不至于吃的太多。

碳水化合物对于人体的意义

碳水化合物对于人体的意义主要有两点，一是生存的意义，二是运动的意义。

我们的大脑接收信号需要能量，而碳水化合物在被分解掉之后会释放到血液里成为血糖，血糖是支持大脑接受信号的唯一能源物质，当血液中血糖的浓度降低到标准水平以下就会触发预警，身体会出现心悸、抖动等低血糖症状，如果我们忽视这种症状超过6个小时之后脑细胞就会受到不可逆转的损伤，所以摄入碳水是维持生存的重要方式。

碳水化合物还是人体进行中、高强度运动时的主要能源。由于碳水化合物在单位时间内产生的能量大而且分解速度快所以在进行大强度的运动时它能够迅速的提供能量，为了保证能源的随时供应，人体的肌肉和肝脏都能够储存碳水，其中正常人的肌肉里能储存约400g糖原，肝脏里能储存约120克糖原，有意识的摄入碳水能保证体内糖原储备的充足使人体具有良好的工作能力和精神状态。

害怕变胖和得糖尿病是大部分人不吃碳水的主要原因，但其实造成这两点情况的罪魁祸首是一种可以快速被吸收的碳水化合物比如可乐、土豆泥、蔗糖等，它能够升高血糖并导致胰岛素飙升。

快速碳水对肥胖的影响

大量的摄入可以被快速被吸收的碳水化合物能引起肥胖，其他类型的碳水化合物对身材的影响非常小，摄入快速碳水后能引起胰岛素飙升，胰岛素除了具有降血糖的作用之外还能够合成脂肪，所以当我们享用可乐、白面包等甜品的时候体内脂肪的合成量要大于分解量从而增加肥胖的可能性，其次，快碳水对饱腹感的影响非常小，虽然1小粒果糖没有太多的热量，但由于它不能带来饱腹感导致人们会毫无节制的享用甜食并在不知不觉当中使热量超标。

还有一种说法是碳水化合物摄入过多会变成脂肪储存在身体里，但这种情况的可能性非常小，根据前文我们知道人体的肌肉内能储存400克糖原，而肝脏为120克，总共的糖原储存量为520克，这些糖原相当于2080大卡的热量，也就是说你每天要摄入超过2000大卡的碳水化合物才有可能使碳水转变成脂肪，但其实很少有人能在一天之内吃掉这么多碳水。

快速碳水和糖尿病

频繁的摄入快速碳水会导致的胰岛素频繁的飙升，虽然血糖对大脑的存活有很大的意义但是血糖浓度过高还会引起心脏病和心血管疾病等，所以当血糖浓度偏高时胰岛素负责下降血糖，但是过于频繁的利用胰岛素会使它罢工让血糖无法再被控制从而引起糖尿病。

综上所述，想减肥或者避免糖尿病的话不必控制碳水的摄入量，唯一需要注意的是避免过量的摄入快速吸收的碳水化合物，那么怎么在生活中选择健康的碳水，就要根据GI值和GL值来判断。

对碳水化合物类型的判断有两种指标分别是GI值和GL值，其中GI值是血糖生成指数，GL值是指某种食物的血糖负荷，我们想知道碳水化合物的类型根据GL值判断最为准确，GL=食物的GI值×摄入100g该食物的实际碳水化合物的含量/100。比如苹果的GI值为36,而100克苹果当中有13.7克的碳水化合物，那么苹果的GL值=36×13.7/100=4.9。在科学上，把GL值高于20的食物称为高血糖负荷食物，区间在11—19的为中等血糖负荷食物，小于10的为低血糖负荷食物。食物的GL值越高血糖的影响程度越大。

虽然也有人把GI值当做评定血糖升高程度的标准但这并不科学，GI值是某种食物的客观数值而GL值考量的是这种食物的综合指数，比如某个人的身高是180cm，从数值上看他很高，但是如果这个人长得很胖那么从整个体型上来看他显得就不那么太高，所以180的身高就相当于GI值，而体型相当于GL值。

根据以上内容我们知道，碳水化合物是一种糖类家族，有些人戒碳水是一种偏激的做法，碳水化合物不仅是维持大脑活动的唯一物质也是让人体表现出良好精神状态的重要能源，过量的摄入快碳水会威胁到健康，我们可以根据GL值判断碳水化合物的类型，与其对碳水过于恐慌不如在平时多注重体育锻炼让身体到达一个健康的状态。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。