一周瘦身食谱,哪些简单的运动可以帮助减肥?

1、一周瘦身食谱，哪些简单的运动可以帮助减肥？

选择以运动的方法来减肥，无疑是会让自己先走弯路的。最起码不会让自己陷入节食减肥过程中的：节食-瘦-恢复饮食-胖-再节食-再瘦-恢复饮食-更胖的循环，不但如此，还会对健康带来隐患。而运动则不然，它是一种以健康的方法来扩大热量的消耗从而达到减肥目的的方法。

而在运动的选择上，虽然说有运动就会有热量消耗，但也并不是选择什么样的运动都可以，而是要选择适合自己的运动。所谓适合就是：无论动作在强度上和难度上都要与自己的运动基础相符合并且有一定的难度，除此之外，还要与自己的时间相吻合，这样才会有效果，而这种效果也会让你更长久地坚持。所以，要以自身的实际情况来选择适合自己的运动。

至于什么样才是简单的运动，也要因人而异，同样的运动不同的人群会有不同的感受，有朋友会认为简单，有朋友则会认为比较难，不能一概而论。

所以，在这里，小编找一些可以在家做的也比较大众的动作，因为多数人是没有时间去健身房，而大众动作也具有一定的普适性，这样会方便执行一些，而且这些动作不但可以有效燃脂还可以起到塑形的作用：

动作一：开合跳

一种有氧与无氧结合的运动，全身各个部位都会被用到。其特点能使运动达到更好的效果，最大的优势就是能快速高心率。

动作：

挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍，双脚合并，双手归回两侧还原

动作二：弓步提膝

锻炼臀腿部以及平衡能力

动作：双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部，下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间。起身的同时后撤腿向前向上抬起到大腿与地面平行

动作三：跪姿俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼上半身的绝佳动作，考虑初学者可能做不来，所以可以降低难度从跪姿开始

动作：膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作四：向后箭步蹲

锻炼臀腿部肌肉

动作：双手用力握紧，绷紧上半身，挺直背部，下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间

动作五：仰卧单车锻炼腹部以及腿部

动作：双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：俯身登山跑

锻炼腹部及腿部

动作：俯撑，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提，双腿交替进行

动作七：提膝收腹

锻炼腹直肌，侧腹肌

动作：双脚分开站立，左手向右上方伸，把左手左脚的距离拉到最长，从侧腹开始收缩，缩短左肩和骨盆的距离，顺势提膝挤压侧腹肌肉。

动作八：高抬腿

可快速提升心率，一个全身性的运动

动作：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，收腹，上身略微前倾，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

动作九：深蹲跳

锻炼臀腿，爆发力

动作：屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

在适当的热身后，以上动作就可以开始了，每个动作15-25次，动作间休息20-30秒，可以自己情况来定

一周做3-5次即可，要留出时间来让身体恢复

动作结束时一定要记得拉伸，从下肢开始到躯干再到上肢。

当然，无论是否需要减肥，饮食都要合理均衡有规律，这更重要的是为了身体的健康

2、减肥除了运动还要怎样饮食？

说到减肥，很多人第一个想到的就是“节食”，一天三餐只吃两餐甚至一餐，不吃肉类等等方式，这类减肥方式其实是错误的，或许在“减肥”上有一定的效果，但是它伴随的副作用也会很大。

那么，我们如何在健康的饮食计划上达到减肥的目的呢？

1、每日三餐肯定要吃，但是要控制食物种类、控制进食量，控制食物种类是指减少高脂肪、高热量食物的摄入，比如肥肉等等，多吃牛肉、鸡胸肉等（富含高蛋白）、鱼类（富含omega-3脂肪酸）等等，多吃蔬菜，补充维生素；控制进食量是指不要看到自己喜欢吃的食物就“暴饮暴食”，把减肥计划抛到脑后了，记得每餐吃个七分饱，切勿贪嘴。

2、饭前喝汤（有些人水狂喝水，这似乎有点不太合乎人情），汤类还是可以的，但是要偏菜汤系；其次，吃水果、蔬菜类，这两种方式都是利用水分占据胃腔空间，让肚子没有足够的空间给其他高脂肪、高热量食物，让你没有饥饿感，自然就没有食欲进食其他食物。

3、每天除了三餐，坚决杜绝“小灶”，各类零食、小吃等等，比如巧克力、糖类、薯片，垃圾食品比如烧烤、汉堡就不说了；如果确实忍不住，可以吃点坚果类、奶昔、燕麦等等类小吃，低热量，燕麦富含膳食纤维，消化时间长等等，让你饱腹感时间更长。

当然，如果配合上科学、合理的运动，或许效果更佳，这里就不赘述了。

3、减肥时期中午吃什么？

白领想减肥，不知道怎么吃，尤其是中午，我们请薄荷NICE减重专家为大家出了一周的减肥午餐方案。按照一天总热量1200千卡进行分配，午餐热量占40%左右。

一般减肥期间，我们建议午餐主食是米饭+谷薯类对半，少吃油脂，多吃蔬菜。肉蛋不能少，要保证能量和一天必要的营养元素，但是我们可以吃一些豆类，它们热量更少却也和肉类一样具有很多营养成分。外食的时候，我们尽量选择少油少盐的食物，减轻减肥的负担。多选择蒸菜，少选择盖浇饭，即使都是饭菜，如果你选择盖浇饭，你会多吃进去很多菜汤里油脂的多余热量。还有一个小技巧，尤其是现在天气冷了，吃饭前半个小时，喝杯温热开水，可以帮助你减少不少食欲，中午吃饭的时候不会因为食欲旺盛，需求热量而摄入过多的本不是身体所需的热量。

午餐吃什么，吃的正确了可以帮助到你减肥，但不是说你控制好了午餐就可以瘦，如果你中午少吃了，晚上开始放纵，吃了更多的东西，还是会胖哦！好记住减肥是一天消耗的热量大于摄取的热量才会瘦呢！

在薄荷APP输入你的身体数据，系统会匹配你每天需要的总热量，每个人不尽相同，下面的食谱只是参考，大家可以根据自己的需要进行相应的调整哦！

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

DAY5

满满7张图！赶紧右键收藏。你学会每天怎么解决自己午餐了嘛？你也可以把你近期的午餐分享给大家，大家一起学习！喜欢这篇问答，请点赞支持吧！最后，关注我，还可以获得更多减肥小知识！

4、一周的减肥食谱？

1、早餐：三分之二杯麦片粥或脱脂奶，两个小松饼及半个苹果。偶尔来点鲜榨果汁，或者是0.25公斤白提子(美国白葡萄)

2、星期一午餐：在两大片面包之间，放上大量的新鲜蔬菜，做成三明治，然后，再吃一个苹果。晚餐：用六只中虾及半杯米煮成饭，做成寿司，伴以生的蔬菜色拉。

3、星期二午餐：以半杯米煮成饭，用蔬菜做成紫菜卷。晚餐：鸡丁淀粉汤，量较大的青菜色拉。

4、星期三午餐：半杯米饭，25克火腿肠，笋子丝及豆芽。晚餐：半杯米饭，100克鲜鱼薄片做成菜，两杯青豆汁。

5、星期四午餐：半杯米饭，用各种青菜做成紫菜卷。晚餐：牛排或猪、羊排任择其一，一盘蒸熟的青菜。

6、星期五午餐：6片苏打饼干，30克西红柿，伴以无油色拉酱。晚餐：100克鱼片菜，一杯脱脂奶，一盘青菜色拉。

7、星期六午餐：一个大香蕉松饼，一杯鲜榨果汁。晚餐：青菜汤，6只大虾半杯米煮成寿司饭，伴以生青菜色拉及无油色拉酱。

8、星期天午餐：大鲜菜色拉(也包括瓜类)，半杯米饭，青菜做成紫菜卷。晚餐：150克猪肉丁做成串，烤熟之后，伴以炸薯条，一杯低脂奶酪。

5、减肥先喝一个星期稀饭能行吗？

也可以，先清一下肠胃，喝稀饭相对来说饮食比较单一，容易让你坚持不下去，营养也跟不上，如果减肥再原有基础上在调整一下会比较好。

1，早餐：一碗稀饭+一个鸡蛋+一一份蔬菜

2，午餐：餐前20分钟喝一杯200毫升温水+一碗糙米饭+一块瘦肉（拳头大小）+一份蔬菜

3，下午加餐：3~4点 增加一份低热量的食物补充，比如，黄瓜一根，圣女果7-8颗，或者梳打饼干3~4片，根据自己的实际情况来选择一种即可，增加下午加餐，避免下一餐摄入过多。

4，晚餐：一碗稀饭+一份蔬菜+4块豆腐

5，晚上睡前3个小时，增加一份蔬果汁，蔬果汁可以清油清脂，促进代谢。

6，全天喝水在1500-1700毫升，喝水既能补充人体需要的水份，又能增加脂肪消耗。

7，保持7-8个小时的睡眠时间，高质量的睡眠时间有利于脂肪深层燃烧，让你在睡眠中达到燃脂的作用。

8，运动辅助，有氧运动可以达到燃脂的效果，如果没有时间全天最少走路步数在6000步，如果时间充足选择快走，跳绳等运动，每次时间在40分钟以上。加上饮食就可以达到减肥的作用。

喝稀饭虽然能起到减肥的作用，但是光喝这个也会导致你能量不足的，如果没有蛋白质，脂肪，蔬菜的食物参与，你一周会坚持不下去的，减肥要均衡饮食，运动辅助才能达到轻松健康减肥的目的。

欢迎关注营养师李老师，专业健康减脂多年，辅导上千人健康减脂毕业，如果你有健康减脂或者营养健康的问题，欢迎评论区留言！