减脂餐食谱一周七天一日三餐,减脂期早餐怎么吃?
减脂餐食谱一周七天一日三餐，减脂期早餐怎么吃？
减肥早餐食谱:
1、豆奶，蛋白粉，火腿面包
做法：豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;用全麦面包和脱脂火腿片自制而成火腿面包。这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，还含有植物雌激素哦。
2、番茄蛋汤，烤面包片
做法：少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。这款早餐中西结合，番茄富含抗衰老的茄红素，既美白又瘦身，低热量，不用担心脂肪堆积。
3、日式味增蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司
做法：用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。
这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。
4、全麦面包，低脂牛奶
如果你早上没有很多时间，就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的吸收，瘦身时是十分需要补钙的哦。
5、煮玉米，绿豆粥，酱菜
做法：提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了;绿豆粥热一下就着酱菜吃，给肠胃来个大扫除。玉米是瘦身主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不容易吸收的糖原。
6、煎蛋三明治，蔬菜水果汁
在锅里煎蛋，再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择。
7、脱脂牛奶或酸奶，苏打饼干
爱吃零食的MM很适合这款营养早餐，也是和忙碌的上班族，都是无需加工的东西，苏打饼干是饼干中卡路里最低的。
有什么适合上夜班人吃的减肥食谱？
感谢邀请！首先要知道一点，上夜班减肥相对困难一点，但不是不可能的！上夜班和上白班是一样的，只是把工作时间放到了晚上。所以说，白天怎么减肥，晚上是一样的。
我不推荐具体的减肥食谱，因人而异！先说说如何健康减肥！医学上对健康减肥的定义：第一，减少多余的脂肪；第二，增加相应的蛋白质；第三，提升脏器功能。世界卫生组织提出的三大健康减肥标准：不饥饿，不腹泻，不乏力。同时满足以上标准的减肥方式，才是健康的！经常会有人说，“减肥要管住嘴迈开腿”。是的，管住嘴指的是减少热量摄入，但不代表节食不吃东西；迈开腿指的是增加热量消耗，其实也就是提高新陈代谢，其中运动是最好的方式！
减肥七分靠吃三分靠练，最重要的是如何吃？要知道，除了水，任何一种食物吃过量，都会导致脂肪堆积。那么在减肥期间，该如何科学地控制食物热量，如何搭配食物，才是最正确的减肥饮食方式呢？从以上就可以看出来，多种类的食物，才是最健康科学的膳食结构。蔬果、奶类、豆类、肉类，都是每日饮食中不可缺少的重要组成部分。控制热量的同时，必须全面保证人体所需的各类维生素、矿物质、蛋白质、脂肪和膳食纤维等，才能瘦身、健康两不误！控制热量，不必把自己饿个半死，更不必挑三拣四，什么都不敢吃，只要弄清食物热量的本质，科学地加以调整，就能找到最适合自己的减肥方式。
最后附上几张做好的减脂餐，可以参考！
减肥怎么吃三餐？
健身，三分练七分吃，似乎每个人都知道这句口头禅，但真正吃起来又是一头雾水。不仅需要平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入量，还要纠结于食材的选择。
下面就让小编为你推荐，健身圈公认最优质食材，包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量，以及总体热量，所有食材若无特殊备注均为100克计算。具体如下：
优质蛋白质来源
1、鸡胸肉
蛋白：19.4g
脂肪：5g
碳水：2.5g
热量：133kcal
2、瘦牛肉
蛋白：20.2g
脂肪：2.3g
碳水：1.2g
热量：106kcal
3、瘦羊肉
蛋白：20.5g
脂肪：3.9g
碳水：0.2g
热量：118kcal
4、三文鱼
蛋白：17.2g
脂肪：7.8g
碳水：0
热量：139kcal
5、鳕鱼
蛋白：20.4g
脂肪：0.5g
碳水：0
热量：88kcal
6、豆腐
蛋白：8.1g
脂肪：3.7g
碳水：4.2g
热量：81kcal
7、黄豆
蛋白：35g
脂肪：16g
碳水：34.2g
热量：359kcal
8、一个蛋清（30g）
蛋白：3.5g
脂肪：0.03g
碳水：0.9g
热量：18kcal
9、一个蛋黄（17g）
蛋白：2.6g
脂肪：4.8g
碳水：0.6g
热量：56kcal
10、牛奶
蛋白：3g
脂肪：3.2g
碳水：3.4g
热量：54kcal
11、脱脂奶
蛋白：2.9g
脂肪：0.2g
碳水：4.8g
热量：33kcal
12、奶酪
蛋白：25.7g
脂肪：23.5g
碳水：3.5g
热量：328kcal
优质碳水化合物来源
1、糙米（生）
碳水：76.5g
蛋白：7.2g
脂肪：2.4g
热量：368kcal
2、白米饭（蒸）
碳水：25.9g
蛋白：2.6g
脂肪：0.3g
热量：116kcal
3、全麦面包
碳水：50.9g
蛋白：8.5g
脂肪：1g
热量：246kcal
4、红薯
碳水：24.7g
蛋白：1.1g
脂肪：0.2g
热量：99kcal
5、香蕉
碳水：22g
蛋白：1.4g
脂肪：0.2g
热量：91kcal
6、苹果
碳水：13.5g
蛋白：0.2g
脂肪：0.2g
热量：52kcal
7、燕麦
碳水：66.9g
蛋白：15g
脂肪：6.7g
热量：367kcal
优质脂肪来源
1、花生油
脂肪：99.9g
热量：899kcal
2、橄榄油
脂肪：99.9g
热量：899kcal
3、鳄梨
脂肪：15.3g
蛋白：2g
碳水：7.4g
热量：161kcal
4、杏仁
脂肪：50.6g
蛋白：21.3g
碳水：19.7g
热量：578kcal
5、核桃干
脂肪：58.8g
蛋白：14.9g
碳水：19.1g
热量：627kcal
6、花生（生）
脂肪：44.3g
蛋白：24.8g
碳水：21.7g
热量：536kcal
健身的朋友们在食材上可以参照以上选择。好身材的获得不仅要坚持锻炼，还要像挑剔的大厨一样决定食材。
求好用的减肥食谱？
“三分练、七分吃”，对于减脂人群尤为重要，关于减脂吃的这方面，大的方向我们都是有的，但每个人的代谢和年龄等各方面的不同，每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。
一、减脂食谱的制定步骤：1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
二、减脂人群每日所需的营养素糖（碳水）：（2~4）g×体重
蛋白质：（1.5~2）g×体重
关于糖（碳水）的摄入要注意：
1、年龄越大，代谢就越低，一般可以偏于（2~3）g×体重
2、看个人的代谢，如果天生的代谢比较高的话，碳水一般可以偏于（3~4）g×体重，如果天生代谢比较低，碳水一般可以偏于（2~3）g×体重
3、看运动量，这个要看自己了，因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算，运动量高，碳水可以在范围内偏高的摄入，如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入；
另外，如果是体脂比较高的人，蛋白质的摄入量可以使1g×体重，碳水可以少摄入；
三、常见食物中的营养成分下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图：
四、减脂营养计划的原则：1、方便可操作，有持续性
2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计
3、肉类中的碳水是可以忽略不计
4、一定要避开一些不宜计算的食物，比如茄子、菜花，这些热量是比较高的；
5、蔬菜计为0热量可以多吃，防止便秘
6、减脂人群部分水果是可以吃的，但要代替等量的主食
7、尽量吃蒸、煮的食物，避免简单糖和油脂的摄入；
8、部分调料要避免摄入，比如沙拉酱，番茄酱等等
9、注意营养素的平均搭配，每天可以3~5餐；
我们了解了以上减脂营养计划的规则及常见食物中的营养素的多少，我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养计划了，这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例：
年龄：33 体重：71kg 性别：女
每天摄入的糖类71×2=142g
每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g
1、早饭（7:30-8:00）：
全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清
2、加餐（一般10:00左右）：一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等，但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃；
3、中午（11:30-12:00）
半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉（一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾）+适量的水煮菜
注意控油，不控肉
4、加餐（一般15:00左右）：上述水果任选一个+两个蛋清（补充足够的蛋白质）
5、晚餐（一般17:30-18:00）：
半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾（最好是水煮的）+水煮菜若干
建议不要喝茶、咖啡、饮料等，白开水一定要多喝，如果在外吃饭菜的油实在太大，可以用开水涮过一遍再吃，
结束语：减肥和减脂是不同的，减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去，而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点，一般真的锻炼的人主要看的是维度，而不是体重！科学减脂，千万不要节食去减肥！
追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。
在不运动的情况下持续两个月会瘦吗？
不用两个月肯定会瘦，但不可取。
01曾经的经历
减肥的基本原理，当摄入热量少于消耗热量总和（维持生命的基础代谢热量+走路等基本活动热量+体育锻炼消耗的热量）时，身体会调动脂肪储存消耗供能。
一个成年女人每天的基础代谢一般在1200千卡以上，如果吃进去的热量小于800千卡，那意味着即使不做任何运动，躺在床上不动也能产生400千卡的能量缺口。
1公斤脂肪=7700千卡，理论上讲，按每天400千卡能量计算，19天就能减掉1公斤。
更何况一个人不可能成天躺床上，必然要工作、生活，甚至锻炼，这些都将增加每天的热量消耗，那每天的能量缺口就不可能只400千卡，会减得更快。
如果每天摄入热量少于800千卡，不要持续一个月肯定会瘦。我去年减肥，有半年时间严格用薄荷软件记录每天的饮食热量，无论吃什么都记录在软件中。每天摄入的热量基本维持在800千卡上下，加上慢跑，第一个月瘦了7斤。
02节食的危害
每天摄入750-800千卡属于节食了，虽然比每天摄入小于500千卡的极端节食要好，但仍然属于节食，远低于基础代谢所需要的热量。
短时间节食肯定能瘦，但时间一长很可能会产生一些负作用：
基础代谢下降，出现平台期。由于摄入的热量不足以保证身体基本的新陈代谢需要，身体会以为遇到危机，会自动调节进入一种自我保存模式，基础代谢率会下降。然后就会出现即便吃得再少，也不会掉体重，进入平台期；因人而异，可能出现头晕、内分泌失调、低血糖、掉发、厌食等情况。我去年第一个月大部分时候摄入800千卡左右，生理期虽然正常，但第一次出现阵痛，吓得立刻每日摄入热量提高到1200千卡，之后再没出现过生理期阵痛的现象。03健康生活方式
减肥是个长期过程，短时间节食减肥非常冒险，掉发、头晕、虚汗这些是看得见的负作用，更糟糕的是看不见的对身体长远的影响。
为减肥伤身体得不偿失，科学减肥是健康饮食+适当运动。
研究表明，在减肥中，饮食所起的作用占到80%，只要控制好饮食，在保证身体健康需要的热量前提下，合理安排食物结构与饮食时间，不暴饮暴食，生活规律，不运动也是可以减肥的。
每天运动，但不控制饮食，保持身材可以，但要减肥却是十分困难的。
综上，每天摄入800千卡以下，不用持续2个月肯定会瘦，但不会持续瘦下去。
低于基础代谢的饮食都是节食，节食是不可能长期坚持的，要么伤身，要么降低基础代谢进入平台期。
科学减肥是管住嘴与迈开腿，其中管住嘴，健康饮食尤为重要。
希望我的回答能够帮助到你。
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