减脂餐食谱一周七天一日三餐,学生减脂餐食谱一周七天一日三餐?

2023-05-26 22:30:03 34阅读

减脂餐食谱一周七天一日三餐,学生减脂餐食谱一周七天一日三餐?

学生减脂必须得一日三餐。正是长身体的时候不能节食为主。

减脂三餐吃什么?

减脂餐食谱一般为低脂饮食。早午餐保证营养,晚餐清淡少量饮食。

减脂餐食谱一周七天一日三餐,学生减脂餐食谱一周七天一日三餐?

1、早餐建议豆浆或牛奶400ml左右加粗粮面包100g或瘦肉包子100g及其他主食100g,也可以加1个鸡蛋。

2、午餐建议均衡,主食100g(馒头或米饭)加肉类(瘦肉为主)100g加蔬菜200g。

3、晚餐建议主食或豆制品100

减肥的三餐黄金时间是什么时候?

没有所谓的减肥三餐黄金时间。另外如果可能的情况下,三餐改为4、5餐可能更有助于减肥。

想要减肥,在适当的运动下,配合饮食控制,会获得很好的效果。但比起食物总热量、宏量营养素比例、是否配合运动来说,进食时间并不是需要优先考虑的事情。

(数值仅供参考)

多餐制更适合减肥

减肥时,一日三餐只要定时、适量,并不需要太刻板的遵循一个固定时间。更没有一个“减肥黄金三餐时间”。

减肥时,如果把一日三餐改为一日多餐,可能会帮助我们更好的减肥。理由如下:

1、多餐制会使我们的血糖稳定,另外由于把三餐的量分为多餐,每一餐的热量减少了,我们就减小了一次性摄入过多热量的危险,脂肪储存的可能性变低了。

2、多餐制可能会增大身体的食物热效应,多消耗一部分热量。

注意当日食物总热量

在减肥时,每天推荐进食的热量标准,约为基础代谢率的110-130左右。饮食热量最好不要低于基础代谢率,太低的饮食热量标准的节食减肥,有可能造成减肥失败,以及身体伤害。

基础代谢率计算公式男子:13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66女子:9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655三大宏量营养素食物比例

在减肥时,对于蛋白质、碳水化合物、脂肪三大宏量营养素的比例控制如果做好了,对于减肥来说也有着非常积极的作用。

我们把蛋白质食物( 肉类、蛋类、蛋白粉),碳水类食物(米饭、面条、杂粮、薯类等),脂肪类食物(食用油、坚果类食品等)的提供热量比例定为4:4:2,或者3:5:2。是最合适减肥的配比。减脂时最好保证1.7克-2克/公斤的蛋白质的摄入标准,以保证身体肌肉状态。发达的肌肉才能够帮助我们更好的减肥。

此外,碳水类食物,除了运动后的一餐,以及早起的一餐,建议都以杂粮、薯类等复合碳水,替换米面等精制碳水。一方面复合碳水食品可以缓释糖分,降低存储脂肪的风险;另一方面复合碳水也能够降低我们身体血糖不稳的风险。

运动的配合

如果只注意饮食,而没有运动,减肥的效果依然不会太明显。通过力量训练+有氧训练综合的运动,可以帮助我们更好的减肥。

力量运动:指借助哑铃、杠铃或者固定器械等工具,进行身体肌肉的抗阻性训练。力量训练第一可以强化肌肉,提高身体的代谢能力,同时还可以帮助身体雕塑线条;第二力量训练能够提升我们的运动效率,同样的运动可以消耗更多热量,另外力量训练本身也能够消耗一定的热量。

有氧运动:指跑步、跳操、搏击等需要大量运用到心肺功能的运动。有氧训练的目的是为了提高身体心肺功能水平,同时消耗更多的热量,燃烧脂肪达到减脂目的。

所以,不用太在意吃饭时间问题。从饮食上、运动上同时去控制减肥的总体计划,才能够取得更好的减脂效果。

减肥的一日三餐怎么吃?

1.

控制总热量:每餐的总热量应该控制在300-500卡路里左右,每日总热量不应超过1200-1500卡路里。

早餐:燕麦粥/全麦面包/煮鸡蛋/牛奶/水果

2.

午餐:鸡胸肉/鱼肉/豆腐/蔬菜沙拉/全麦面包/水果

3.

晚餐:鸡胸肉/鱼肉/豆腐/蔬菜沙拉/水果

饮食从三餐减到一天吃两餐?

減不減餐看個人,把餐數減少的確可以瘦比較快,就是要保證以後都這麼吃,如果變回一日三餐很容易復胖。

而且食物攝入量減少身體為了適應,會減低代謝,在日常活動也會比常人容易累,畢竟食物就是能量,能量少身體只能進入節能狀態。

減肥如果想不復胖最好的方法還是多運動,只要靠運動增加身體日常消耗,一日三餐正常吃,控制攝入糖的份量,體重自然就慢慢下來了。

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