新娘结婚当天举杠铃深蹲,深蹲真的很伤膝盖吗
新娘结婚当天举杠铃深蹲，深蹲真的很伤膝盖吗？
大家好，我是猫老师健身！
深蹲特别是杠铃深蹲是下半身的王牌动作，对健康的好处是巨大的，远远超过了训练腿部力量和臀部肌肉。
但是很多人害怕深蹲，因为深蹲时或深蹲结束后，膝盖疼痛，所以完全避开深蹲。
猫老师健身再次强调，并不是深蹲让你的膝盖受伤或疼痛，而是因为在深蹲之前膝盖或身体动力链的其他部位（例如：臀部或脚踝）出现了问题，导致深蹲时膝盖疼痛，所以一直以来深蹲都背着“膝盖杀手”的锅。
其实“深蹲是膝盖杀手”是一种常见的误解，但实际上，不深蹲很可能是普遍性膝盖疼痛的原因，今天猫老师健身会详细分析引起深蹲（动作标准）时膝盖疼痛的身体功能性障碍，及其解决办法。
深蹲（排除动作不标准情况）的疼痛可能来自许多不同的来源，最常见的是以下三种功能性障碍：
臀部较弱这是最常见的问题，很多人疑惑：深蹲不是训练臀肌（翘臀）的吗？，怎么反过来臀部较弱会在深蹲时引起膝盖疼痛？
答案是完全可能的。
臀部是上半身与下半的纽带，也是身体最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要担负人体行走、蹲跳和跑步时的支撑。如果臀部较弱、臀肌无力不能充分支撑身体或负重，在深蹲时就无法适当下蹲；而膝盖是“铰链关节”，它的功能是屈曲和伸展（弯曲和拉直），当臀部不能使膝盖保持在适当的位置时，膝盖会塌陷（臀肌无力支撑，膝盖代偿）。重复执行此操作将导致膝盖疼痛，并且在足够的负荷下可能会导致组织损坏。看起来有点像下面的图片：
解决此问题的一种好方法是增强臀肌。这包括以下一系列练习：
杠铃臀冲：杠铃臀冲是一个臀肌较为孤立的动作，能很好的训练到臀大肌；因为臀大肌是人体较大的肌肉，所以适当的负重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。
杠铃直腿硬拉：杠铃直腿硬拉是针对臀大肌、腘绳肌和下背部竖脊肌的动作，这个动作膝关节参与度较小（保持膝关节微微弯曲），膝关节伸肌（股四头肌）参与度也小，所以对膝盖的压力很少，是理想锻炼臀肌又不伤膝盖的好动作。
跪姿或站姿滑轮绳索后提腿：这两个都是孤立锻炼臀大肌的动作，而且膝盖的压力非常小，主要是髋关节主导的膝关节屈伸动作。
坐姿器械髋外展：臀肌除了臀大肌外，不要忘记臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌无力都有可能导致臀部拉伤和膝盖损伤。
坐姿器械髋外展是臀中肌的孤立动作，能很好锻炼臀部两u侧，训练时可以把双手放在臀部两侧感受发力。
站姿杠铃片髋外展：单侧训练，同样是锻炼臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的动作。
脚踝活动受限你可能很疑惑这一点，但脚踝对于适当下蹲至关重要，许多人能密切注意至臀部，并加强臀部肌肉和力量以改善下蹲，尽管这些很重要，但是如果脚踝没有足够的活动度，则无法使适当的形式和动作范围完全下蹲。
以下图片是检测下蹲时脚踝的活动范围（注意脚跟不能抬起，一定要紧贴地面）：
脚踝和足部是支撑身体的平台，是身体与地面之间的接触点，从生物力学来讲，深蹲时，身体的负重通过背部、臀部、腿部把力量经脚踝和足部传到地面，反过来，地面的反作用力也会作用于足部和脚踝。
如果脚踝的活动度不够，就会让身体动力链中的其他身体部位代偿，而最接近脚踝的关节就是膝关节，所以脚踝出现问题，膝盖最先承受压力，在深蹲时会出现膝盖内扣或脚跟抬起，从而引起疼痛。（然后就是会让髋关节代偿）
解决脚踝活动度不够问题：
可以通过放松小腿和针对胫骨前肌进行锻炼来改善踝关节的活动性。
跟腱、小腿泡沫轴放松：跟腱和小腿的腓肠肌和比目鱼肌紧张是导致脚踝活动度不够的原因之一，使用泡沫轴进行自我筋膜松解，可以很好放松跟腱和小腿。
胫骨前肌活跃度训练：（保持脚跟紧贴地面）胫骨前肌是负责脚踝前屈的原动肌，如果胫骨前肌紧张或者无力，会导致肌肉不平衡而使跟踝活动度受限。
不良姿势平时的不良姿势也可能是导至膝盖疼痛的原因，而且不良的习惯导至错误姿势的复加，日复一日，年复一年，就会导至严重的膝盖损伤。
平时走路不注意，或者本身有扁平足但又不重视，导致足部旋前、膝盖外翻等动态排列错乱，久而久之膝关节就会疼痛。常翘二郞腿，许多人一坐下，马上就翘起二郞腿，因为习惯了，这样才舒服，但如果习惯把脚翘起，会导致臀肌发展不平衡（因为受力不均），从而会让臀肌无力，以上已说，臀肌无力是导致膝盖疼痛的原因之一。坐凳子时，在坐下的动作中，许多人不是臀部向后推坐下，而且膝盖主导向前坐下，这样会让膝盖前部的股四头肌肌腱和髌骨肌腱产生巨大的压力，久而久之形成肌腱炎，这了是很多人膝盖髌骨上下疼痛的原因之一。解决办法是平时的日常活动时刻注意，让每一个动作都不伤害膝盖。
写在最后：
不是深蹲让你的膝盖受伤或疼痛，而是因为在深蹲之前膝盖或身体动力链的其他部位（例如：臀部或脚踝）出现了问题，导致深蹲时膝盖疼痛。如果深蹲时出现疼痛，并不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲动作，先检查是什么原因引起的疼痛，然后先纠正引起疼痛的肌肉和关节部位，过一段时间再尝试深蹲。如果训练臀肌和脚踝一段时间后，也可以先采用过试的深蹲变式，例如：箱蹲来熟悉和增加信心，慢慢加强膝关节和膝盖周围的肌肉组织。注意，在任何腿部和臀部训练之前都必须对膝盖进行热身，增加膝关节的关节滑液，和激活膝盖周围的肌内软组织；训练完必须进行静态拉伸和对股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿进行泡沫轴放松，增加柔韧性。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！
深蹲时下背感觉有压力？
深蹲时下背感觉有压力？正常吗？深蹲时下背感觉有压力不正常，应注意深蹲动作的正确性，控制深蹲负重的重量。深蹲，是训练腿部、臀部为主的训练动作，就正常的训练而言，有感觉的应是腿部和臀部，而不是背部；下背部感觉有压力，应首先反思深蹲动作的正确性，尤其是深蹲时腰背是否保持直线。正确的深蹲动作，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。腰背保持直线，可以避免腰部和下背部过度用力或者导致腰部受伤；双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，可以避免膝关节受损。正确深蹲动作的前提下，如果在负重深蹲时下背感觉有压力，说明下背部肌力较弱，应减负重量训练，或者考虑轻重量杠铃颈前深蹲训练。如果下背部肌力较弱，平时训练时，可以做山羊挺身、俯卧两头起、曲腿躬身、曲腿硬拉，以及平板支撑等动作训练和提高，
杠铃推举怎么做？
有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看，他的肩膀却并没有这么大，和他的其让部位相比，显得不那么”对称“。可能看起来效果不错，是个强壮的人，但总会有那么点不“完整”。
完整的圆形肩膀，不仅可以让身体看起来更协调，也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看，宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。
今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们，而是教你怎么用杠铃推举练肩，仔仔细细的，一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。
每一个身体部位都有相应的最好训练动作。胸——杠铃卧推；背——引体向上；肩——杠铃推举；二头——杠铃弯举；三头——仰卧杠铃臂屈伸；腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲；股二头肌——直腿硬拉；小腿——小腿提踵；掌握好这些各个部位的训练动作，就能在短时间内得到最好的锻炼效果，这不是开玩笑。举个例子，力量举的选手，你看他们的肌肉多大，块头多壮，然而他们的训练动作几乎主要是这些动作，而不需要其他的孤立动作，比如哑铃卧推、哑铃弯举等。
所以，这也是我为什么只说杠铃推举这个动作，因为从某种程度来说，杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束，杠铃推举就能做到。
杠铃推举有什么用？杠铃推举是复合动作，这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是：三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群；次要锻炼的是：股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
唯一不能刺激的部位应该就是小腿了，当然，三角肌才是杠铃卧推的关键。
相比于其他的肩部训练动作，更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身，稳住核心，从某种程度来说，这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举，就是因为不会募集全身的肌肉进行发力，也不会稳住核心。
杠铃推举怎么做？现在，你已经充分了解了杠铃推举的作用，接下来就是杠铃卧推的动作要领。
1.站在深蹲架前，把杠铃放在与你胸前平行的位置；
2.双手与肩同宽握住杠铃；
3.肩膀发力推起杠铃，同时慢慢的向后退，此时调整脚部的位置，也是与肩同宽，这时身体看起来是一条直线；
4.姿势调整好后，生吸一口气，并慢慢的向上推起；
5.推起的运动不是向前推，而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部，头应该向后仰，但不要仰太多，只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行；
6.当推到头顶，手臂伸直时，就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置（杠铃的位置最好碰到胸前）；
7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。
这些步骤是最科学的，你当然可以从不同大神的爱情或文章中发现会有很多不同，比如双手握距更宽，双脚站距更宽等。但总的来说，找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的，人是活的。
杠铃推举的技巧和方法好的技巧可以帮助你推起更重的重量，并且是安全的。让我们一个个来说。
1.首先是杠铃在深蹲架的位置。
如果杠铃放的位置太高或太低，其实并没有什么不好，只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前（最好的位置），这能帮助你最轻松地出杆，同时不需要额外的上半身调整动作，此时你是最佳状态，全身的肌肉都蓄势待发。
2.杠铃向上向下时的运动轨迹。
为什么很多人做杠铃推举时会受伤？我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开，这样就会造成不必要的受伤，更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄，这样不仅会限制运动轨迹，还推不起大重量。
3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要？
不知道你有没有见过这种杠铃推举方式，利用胸部进行反弹，同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题，但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式，应该只是三角肌发力，牢牢的稳定全身。
4.戴腰带。
不知道你会不会像我以前一样，看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带，这真的有非常神奇的功效，最少可以帮助你增肌5kg的重量。
戴腰带能帮助“锁死”体内的气流，帮助你更好的稳定核心，而不至于泄气。而这种好处，在杠铃推举中至关重要。
特别注意的地方
我需要你牢记这几点：
1.杠铃的运动轨迹是直上直下，而不是向前或向后；
2.下背部和髋部微微向前伸展，而不是过度伸展；
3.肘部和身体的角度为45°，不要太宽也不要太窄；
4.全程憋住一口气；
5.整个腿部尽量保持不动，不要借力。
杠铃推举的变式动作
通常来说，杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。
我只想和大家说一点，如果能避免颈后推举，就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说，颈后推举完全是反生理的，它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置，由于盂肱关节向后，此时就会与肩关节摩擦，最后你的肩灵活性会越来越差，越来越痛。
但目前为止，本章的内容就讲完了，感谢你花费时间看完，希望文章对你有帮助!
做杠铃深蹲会不会长不高？
杠铃深蹲起对脊柱的压迫比较大，如果是大重量的深蹲起，一定要提前跑步热身，否则会对脊椎造成一定损伤。
再者深蹲起完毕后一定要用双手吊在高处悬垂一段时间，这样脊椎和肌肉会得到很好的放松，还会有利于身高的增长。
青少年身体发育阶段最好先做一些跑跳的运动，刺激骨膜，有利下肢发育，为黄金比例高身材打个好底子，尽量避免健美，举重等肌肉训练，一共就那么些营养，飞速发育的时候，投入哪个就发育哪个了。
什么是哈克深蹲？
你好，我是波普董，很高兴回答你的问题。
现在很多人都是谈腿色变，我每次练腿的时候眼前仿佛看到一阵雪崩的场景。
是的，练腿简直就是灾难一般的存在，因为实在是太痛苦了。
每当蹲下去的那一刻都会在想，我是谁，我干嘛要练这个？干嘛要自找没趣？
好在，这一切会在咬牙和怒吼中挺过去，结束训练后的双腿仿佛被人从背后袭击过一般，只能拖着它们走出健身房。
练腿的训练方式有很多，譬如腿举，杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等这些常见的动作都能很好的刺激腿部。
下面重点来聊一聊哈克深蹲这个动作，它没有杠铃深蹲的传奇光环加持，但效果仍然是数一数二的，关键是它不如杠铃深蹲那般痛苦，这也是我非常喜欢这个动作的一个重要原因。
那什么是哈克深蹲？
它是健身房力量训练中很常见一种固定器械，它和杠铃深蹲一样都是腿部训练中不可或缺的动作。
哈克深蹲主要可以训练股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等部位。
那么这时候就要抛出一个疑问了：为什么同样是练腿，哈克深蹲却没有杠铃深蹲那样难熬呢？
这得归结于这两种器械的训练方式不同，虽然哈克深蹲也是深蹲，但和杠铃深蹲却差异很大。
首先在杠铃深蹲时，我们要顾及的方面会比较多，因为要一边保持身体的平衡，一边要控制手的位置，杠铃放置的点，腰背，以及双脚的宽度和发力点等等很多重要的环节。
尤其是在大重量深蹲时，稍有差池危险性也会比较大，所以我们还要腾出一部分精力来保持自己的人身安全，这个动作不累人都有点说不过去了。
而哈克深蹲就不一样了，首先最重要的一点是它的安全性会比较高，可以及时踩停，而杠铃深蹲则要大费周章的把杠铃卡好，想卡卡不住的时候尤其急人。
做哈克深蹲时，脚的间距可以放窄，因为不用再担心稳定性这个问题了，当脚放置在窄距的时候，力量的传导方向是沿直线进行，而杠铃深蹲时为了身体稳定性不得不把脚的间距放宽，而宽距蹲的时候腿部会有些倾斜，所以会造成传导的线不够直，因而也就有很多力被抵消掉了。
所以，在这一点上，哈克深蹲反而会有些优势，能让腿部受力更加直接，高效。
很有意思的是，哈克深蹲可以使用正反两个方向进行，而且使用不同方向锻炼对刺激部位也有很大不同。
正向练哈克深蹲时，受力点主要集中在股四头肌，臀部，腘绳肌和小腿等这些部位。
而反向则使臀部受力更明显，所以想练腿可以使用正向，侧重点想放在臀部可以使用反向进行锻炼。
下面分享一下正向和反向使用的姿势和要点有哪些。
首先，我们来谈一谈正向哈克深蹲：
正向使用时，我们要将身体背部靠在器械的背垫上，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
接下来来谈一谈反向哈克深蹲：
这时候，我们就是面朝深蹲机站立，和正向一样，也是肩膀扛起肩垫，保持较窄的脚间距。
下蹲时注意是屁股往后坐的感觉，同样蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起时也是从臀部发力，全程也能明显感觉到发力点会集中在臀部区域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝盖受伤。
没有练过这个动作的伙计们可以练完杠铃深蹲后补几组这个动作，让腿部刺激更彻底。
希望我的回答对你有用。
