健康减肥食谱,我是天生胖的那种
健康减肥食谱，我是天生胖的那种？
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
在减肥方面的饮食，我给两个关键词：营养密度，超级食物“营养密度”
我们常说的要少吃，少吃什么？
全部少吃，节食？那不用说，肯定瘦，肯定掉体重，也肯定会反弹。
少吃甜少吃脂肪？ 这个贴点谱，但是还差的太远。以往我们会说一个词叫“热量密度”，也就是单位体积的食物热量含有越少越好。比如蛋糕，一小块就热量超高，蔬菜一大盘也没什么热量….但这还不够，我们应该关注的是：
“营养密度“，这是减肥并长久保持瘦的关键。
营养密度=营养素的含量／卡路里数。
不难发现，垃圾食品就属于营养密度小的。很多天然植物类的食物都是营养密度高的！
什么营养密度大呢？有利于减肥呢？就是果蔬，也富含”膳食纤维“的食物。
（膳食纤维，是减肥最好的朋友）
因为植物类果蔬本身含有足量蛋白质的同时还富含微量元素，营养全面，想保持身体健康，摄入这么多营养却要控制总卡路里的情况下，植物性食物应该称为主要食物来源！
如，我们在摄取动物蛋白的同时，不得不同时摄入动物脂肪（饱和脂肪），这样热量一下子就会超上去，同时其他营养素都比较低，为了我保证充足营养还要吃蔬菜水果，这样热量总量就上去啦。而摄取果蔬杂粮，不仅营养全面丰富，还摄取进了膳食纤维，帮助饱腹，以及提升身体的代谢消耗！
所以，仔细体会“营养密度”的含义，找到口味好，营养高，热量低的食物哦。
“超级食物”
是指抗炎类的食物。我们都知道“上火”这个词，但西方是没有这个词汇的，而这个“上火”其实就是炎症，就是细胞发炎。比如胆固醇阻塞，血管发炎就是冠心病的病因。肥胖虽然在我们的印象里是体型不美观，但其实身体内的反应是慢性病，是炎症。所以抗炎类的食物，是减肥过程中必须考虑进餐单的。
抗炎类的食物，也就是我们常听说的抗氧化的食物，具有强抗氧化功能的我们叫做“超级食物”。
主要常见于植物哦～
蓝莓，亚麻籽，深绿叶蔬菜，紫甘蓝，草莓等等，大家可以自行查找更多。
那么有抗炎的食物，自然就有促炎的食物，一定注意要尽量少摄入，比如高糖高脂，垃圾食品，深加工的，高温烹饪的食物（被氧化），烧烤，油炸等等。
最后总结，记住按照这两个关键词判断食物，而不是仅仅盯住卡路里。营养和改进身体内环境都要考虑到哦！
谢谢你阅读到这里，希望可以帮助到你～
哪种食物有利于减肥？
谢邀，这里是@阿飘聊减肥，非常高兴为你解答问题。
你觉得减肥，应该怎么吃才健康？哪种食物有利于减肥？在控制总热量摄入的前提下，保证营养膳食平衡更健康；富含蛋白质以及富含膳食纤维的食物都比较有利于减肥。接下来我将从以下3点为你讲解：1、减肥期间怎么吃才健康 2、吃哪种食物有利于减肥 3、为什么这种食物有利于减肥1、减肥期间怎么吃才健康减肥期间，管住嘴≠节食。很多人对减肥期间的控制饮食有误解，以为控制饮食、管住嘴就是少吃、就是节食饿肚子，其实这是非常错误的方法。也是不利于我们持续减肥的方法。
首先你要知道，身体脂肪代谢是需要能量的，没有能量摄入，或者说，较少的能量摄入，就会影响到脂肪代谢的速度，这是第一点。其次，出于身体自我保护功能，当你在节食的时候，一段时间后，基础代谢便会自动降低，慢慢地，你就变成了传着中的那种易胖体质（即使吃很少的东西，因为身体代谢能力的下降，你的减肥之路会越来越难），这是第二点。最后一点，节食会造成身体的营养不良，都不是单纯减肥，威胁到是健康了。基于此，怎么吃才健康，我建议题主第一步，先避开节食减肥法。接下来我给题主讲解怎样吃才健康，主要是两个方面：（1）明确自己每天要摄入多少热量 （2）合理配比三大营养素，蛋白质、碳水化合物和脂肪
（1）明确自己每天要摄入多少热量明确自己每天要摄入多少热量，这是减肥的大前提。从某种程度上讲，脂肪堆积其实能量摄入失衡的结果，因此，想要减肥效果好，必须明确自己每天应该摄入多少热量。题主你可以根据下面这个公式进行计算：
一般轻体力人群每日摄入热量=（身高cm-105）*30，然后题主算出来自己每天应该摄入多少热量，在此基础上，可以适当减少摄入300-500大卡都是可以的。（2）合理配比三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪由每日摄入热量落实到具体的食物，食物的三大供能物质分别是蛋白质、碳化合物和脂肪。减脂期间的讲究膳食平衡，因此，饮食结构建议，碳水化合物、蛋白质和脂肪比例=5：3：2。然后题主再根据总摄入热量乘以对应比例即可算出对应每部分应该摄入多少。
2、吃哪种食物有利于减肥上一点，我有提到三大营养素配比，那么，对应三大营养素，减肥期间，都推荐吃哪些食物呢？关于具体的食物，题主看我下面的清单即可。
优质的碳水化合物，分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。优质主食：玉米、紫薯、南瓜、 芋头、大米、小米等优质蔬菜：西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋 、菌类食物优质水果：猕猴桃、樱桃、草莓、梨子等优质蛋白质来源：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆子等优质脂肪：坚果类食物如核桃、开心果、瓜子、杏仁等 3、为什么以上食物有助于减肥其实说起来，不知道题主有没有发现，这些食物都有共同的特点，那就是热量低、升糖指数低（升糖指数低的食物有利于控制血糖稳定）、且能够提供身体饱腹感，帮助控制食欲。而这不就是我们要追求的嘛：即使不饿肚子，正常饮食也可以变瘦。
此外，不仅蔬菜、五谷杂粮、菌菇食物、坚果中都有丰富的膳食纤维，除了我提到的以上几点好处外，富含膳食纤维的食物被证实还有吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸的作用。还有助于改善便秘，帮助身体排出毒素。
还有就是富含蛋白质的食物，在促进肌肉合成过程中发挥着重要作用，相比脂肪来说，它可以帮助消耗更多能量，减脂更高效。另外，肉类中富含的铁和锌，铁有助于维持脂肪分解酶的活性，而被誉为“生命元素”的锌，是合成胰岛素的重要原料，在平衡血糖 中起着重要作用。
以上。希望我的回答对你有帮助吧！觉得我的回答有用，随手点个赞吧~♥
均衡健康的饮食有助于减肥？
前不久朋友跟狗狗吐槽说，到医院看病，除了按医嘱吃药，医生还说要保证营养均衡。
你说营养均衡这四个字意思我都懂，可是应该怎么做我就不懂了，到底什么才叫营养均衡啊？
具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。
▼
营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说，是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道应该怎么做”的那一类。
那狗狗这次就来跟大家把营养均衡、平衡膳食这八个字落到实处吧！
接下来你将看到
1.什么是营养均衡、平衡膳食
2.平衡膳食有哪些原则
3.均衡饮食搭配小技巧
营养均衡、平衡膳食，
是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：
▼
从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物品种齐全，种类多样，数量科学。
这种膳食基本上由五大类基本食物组成：
宝塔的最底层为谷薯类，
包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；
第二类为蔬菜和水果类；
第三类为动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；
第四类为大豆类和坚果类；
最顶层为纯能量食物如烹调油等。
将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。
是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急，后面狗狗会一一细说的！
如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：
1.食物能量分配要科学
成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。
在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。
而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。
▼
2.食物种类不能少
一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。
当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。
▼
3.食物多样化
食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。
每天不重复食物种类数达到12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。
按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。
细分到一日三餐的食物种类如下：
▼
小伙伴说看到这些数据头都晕了，难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。
不怕不怕，狗狗接下来会教你简单易行的方法。
1.化繁为简
上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，狗狗表示，下面这个神器一定能够解救你。
▼
餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。
一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。
从这个餐盘中可以看出，
谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分，
鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，
餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。
吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？
2.小分量选择增加食物种类
在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，
这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。
▼
也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，
而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。
3.同类食物互换
平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。
之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，
如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。
同类食物互换是什么意思呢？
同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。
同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。
狗狗给大家举些例子：
比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；
鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；
牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换；
▼
通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。
同一种食物再好，那也不能天天吃是吧！
4.巧搭配营养好
合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。
①粗细搭配
加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。
在烹饪主食时，可以粗细搭配。
比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。
▼
粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。
例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。
②荤素搭配
荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，狗狗做饭最喜欢这种搭配了。
清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花
炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜
芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干
一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！
▼
③色彩搭配
食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，
食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。
比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配两种颜色，
红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。
▼
比如清炒土豆丝，加上胡萝卜丝和莴笋丝，变成色香味俱全的炒三丝。
是不是感觉右边看起来更有食欲一些呢？
最后狗狗还贡献一份平衡膳食模板，根据狗狗上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。
▼
其实均衡营养、平衡膳食真的十分简单，只需要在生活中多加注意就能做到，
而且家中如果人口较多，又能经常在家吃饭，不仅能够增加家庭成员间的感情，人多，吃到的食物种类也会更多，也就更容易达到营养均衡哦。
单身的小伙伴，希望你们也要均衡营养、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！
总结：
一、什么是营养均衡、平衡膳食
2016版中国居民平衡膳食宝塔
二、平衡膳食有哪些原则
1.食物能量分配要科学
将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例
2.食物种类不能少
膳食宝塔五大类食物一样都不能少
3.食物多样化
每天所吃的食物品种不能少于12种，每周不能少于25种。
三、均衡饮食搭配小技巧
1.化繁为简
2016年版中国居民平衡膳食餐盘要牢记
2.小分量选择增加食物种类
在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少
3.同类食物互换
同类食物轮换着吃
4.巧搭配营养好
①粗细搭配
②荤素搭配
③色彩搭配
甜心妈妈健康减肥食谱？
、鸡蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。
2、中餐一碗饭+菜。
3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外。
4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳，切记不加糖）。
5、配合适度运动。
二、优酪乳减肥瘦身食疗法
1、起床後：两杯水
2、早餐：蔬菜汁200cc
3、中餐：优酪乳500克
4、晚餐：蔬菜汁200cc
5、就寝前：1-2杯水。
三、苹果餐
1、早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）。
2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。
四、全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法
1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)。
2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)。
3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。
通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。
五蜂蜜减肥法
1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。
2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)。
3、第四天：只喝蜂蜜。
4、第五六天：正常饮食。
通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜
